吃“肥”见瘦 吃对脂肪赢回身材和健康PDF电子书下载

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第一部分 我们是如何陷入脂肪认知大误区的？ 1

第1章 脂肪被“妖魔化” 4

重新思考我们对脂肪的恐惧 4

我对脂肪认知的转变 6

现在让我们来谈论一下您 8

您是否为碳水化合物不耐受？ 8

您是否患有FLC综合征？ 9

第2章 消除我们对脂肪的恐惧 13

揭开食物之谜 14

脂肪误区是如何形成的？ 18

卡路里并非热量 19

食用脂肪会导致心脏病吗？ 21

饮食心理学的挑战 22

低脂肪植物饮食与心脏疾病 24

如何使专家陷入误区？ 25

政府的强大作用 26

低脂肪食品热潮的转变 28

糖成为新的脂肪 29

脂肪的救赎 30

第二部分 消除对脂肪的疑虑 33

第3章 食用脂肪不会让您发胖 35

导致饮食过量的原因 36

增重或减肥的奥秘：脂肪细胞的生物学 37

高脂肪饮食与低脂肪饮食的对比 38

低脂肪饮食会引发您对不良食物的渴望 40

关于高脂肪、低碳水化合物饮食的疑问 42

第4章 让您变瘦的脂肪 45

好脂肪和坏脂肪 47

饱和脂肪酸（SFA） 49

单不饱和脂肪酸（MUFA） 50

多不饱和脂肪酸（PUFA）：ω-6和ω-3 51

ω-6脂肪酸 52

中链ω-6：亚油酸（LA） 53

长链ω-6：花生四烯酸（AA） 54

ω-3脂肪酸 54

中链ω-3：α-亚麻酸（ALA） 56

长链ω-3：EPA和DHA 56

反式脂肪（TFA） 56

第5章 脂肪和心脏病的惊人真相 59

研究结果如何？ 59

饱和脂肪研究的突破性进展 62

饱和脂肪与炎症 64

饱和脂肪与碳水化合物 65

饱和脂肪与胆固醇 66

他汀类药物的广泛销售 70

联合统计数据 73

预防和治疗心脏疾病 74

接受适当测试 76

总胆固醇，HDL（好胆固醇），LDL（坏胆固醇）和甘油三酯 77

NMR脂质分布概况或心脏IQ脂蛋白分离（离子迁移率） 77

葡萄糖和胰岛素耐量试验 77

血红蛋白A1c 77

心脏或高灵敏度C反应蛋白 78

同型半胱氨酸 78

氧化低密度脂蛋白 78

纤维蛋白原 78

脂蛋白（a） 78

抗体 78

基因或SNP 78

高速CT或EBT扫描 78

颈动脉内膜厚度 79

关爱您的心脏 79

第6章 植物油，不可靠的食物 80

ω-3（鱼油）还是ω-6（蔬菜油）能够预防心脏病？ 81

美国心脏协会糟糕的ω-6脂肪建议 83

ω-6脂肪不利于健康的原因 84

第7章 肉类食物——不会导致心脏疾病和2型糖尿病 87

肉类研究的问题 87

肉类食物中的饱和脂肪和胆固醇会引发心脏病吗？ 89

红肉会通过生成肠道不良细菌而引发心脏病吗？ 90

红肉会导致2型糖尿病和体重增加吗？ 92

红肉会导致癌症吗？ 93

肉类食物会引发炎症吗？ 94

食用肉类是不道德的行为？ 94

草饲肉类食物会稍好些吗？ 96

第8章 饱受争议的食物——究竟是有益还是无益？ 98

鸡蛋：“朋友”还是“敌人”？ 98

黄油是健康食物吗？ 99

椰子油：有益还是有害？ 100

中链甘油三酯（MCT）：超级脂肪 101

椰子油的其他好处 103

棕榈油有利于健康吗？ 103

棕榈油的阴暗面 104

橄榄油：液体黄金 105

橄榄油与您的心脏 106

橄榄油与您的肠道 107

橄榄油与您的大脑 107

橄榄油与癌症 107

橄榄油：实际注意事项 107

关于坚果和种子的好消息 108

如何购买和准备坚果和种子 109

第9章 脂肪的额外受益——让您更加聪明、性感和快乐 110

食用脂肪可逆转2型糖尿病（并改善1型糖尿病的血糖控制） 110

食用脂肪可预防衰老和痴呆 112

食用脂肪可以预防癫痫、抑郁症、注意力不足症、自闭症、创伤，以及更多 112

食用脂肪可减少炎症和自身免疫性疾病 113

食用脂肪会提升运动表现 113

食用脂肪可保持皮肤光滑、头发柔顺、指甲亮泽 114

食用脂肪可改善性生活质量 114

脂肪和癌症：我们应该担心吗？ 115

第三部分 吃“肥”见瘦计划 117

第10章 我们应该吃什么？ 119

比较素食和原始人饮食 120

最好的素食＋最好的原始人饮食＝Pegan 120

饱受争议的领域 122

个性化制订饮食计划 124

检测您的基因 126

第11章 计划简介 129

第一阶段：奠定基础 129

第二阶段：吃“肥”见瘦计划 130

第三阶段：过渡计划 130

个人收获 131

第12章 第一阶段：奠定基础 132

重新整理您的厨房 132

健康烹饪 133

厨房的彻底转变 134

应避免食用的其他食物 135

我可以喝咖啡吗？ 136

家庭厨房的一场变革 136

转变您的恐惧心理 139

储备您的“工具箱” 140

正确的食物 140

膳食补充剂 140

健身齿轮 144

滤水器和瓶子 145

吃“肥”见瘦之旅 145

检查这些数值 145

进行测量 145

检测您的血糖 146

让医生检测 146

DNA饮食测试 147

加入吃“肥”见瘦计划的在线社团 148

确保与您的医生一起检查执行计划的结果 148

阶段一的清单 148

第13章 第二阶段：吃“肥”见瘦计划 150

营养 150

应该食用的食物 150

避免食用的食物 153

好脂肪的来源 154

最佳含脂肪饮食指南 155

好的蛋白质来源 156

能否食用蛋白粉？ 157

有益的碳水化合物 158

健康饮品 160

能量 161

身体恢复活力 161

您的每日安排 163

早晨 163

中午 164

晚上 164

如果您中途遇阻：请排除障碍 164

第14章 第三阶段：过渡计划 169

您个人的“退出评估” 169

重新进行测试 169

重新核查您的身体检查结果 169

重新接受化验 169

检查您的计划日志 170

过渡选项＃1：继续坚持吃“肥”见瘦计划 170

过渡选项＃2：Pegan饮食 170

Pegan饮食：第1阶段 171

Pegan饮食：第2阶段 172

重新引入麸质和乳制品 174

重新引入零食 176

持续的旅程 177

第四部分 吃“肥”见瘦 烹饪技巧与食谱 179

第15章 简单、健康的烹饪 181

制订每周饮食计划 182

如何烹饪蔬菜 183

焯水 183

炙烤 183

烤架烘烤 183

烤箱烘烤 184

煎炒 184

蒸 184

如何烹饪鸡肉、海鲜及肉类 185

煎炒 185

烤 185

采购提示 186

新鲜采购 186

备货采购 186

冷冻食物 187

基本的厨房工具 188

刀具 188

炊事用具 188

其他工具 189

储存与备用的物品 190

第16章 食谱 191

零食 193

思慕雪和其他 194

鸡蛋和煎饼 202

沙拉 208

鸡肉、火鸡肉和鸭肉 218

牛肉和羊肉 226

海鲜 230

汤和炖菜 239

酱料 245

佐餐及蔬菜 249

鸣谢 254

参考资源 256

备注 262

关于作者 284

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