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第一章 找到你的“情绪词典”——察觉情绪，为跳出焦虑圈做热身 2

情绪管理的目标不是“心如止水”，而是“收放自如” 2

心理咨询师如何用“情绪词典”来调节自己的焦虑 6

案例一：为什么我越勤奋，越焦虑？ 10

案例二：欲罢不能的胡思乱想，怎么摆脱？ 16

案例三：不停地抱怨，只因你不懂亲密关系 20

案例四：我的完美主义，为何成了孩子人生的枷锁？ 27

案例五：请“自私”一点，允许你关注自己的感受！ 32

案例六：给不了我要的温暖，就别来抱我！ 37

第二章 找到你的“情绪触发点”——用“3个为什么”找到引发焦虑的深层原因 46

你还在靠意志力压制焦虑吗？ 46

被家人激怒的背后，是你不曾想到的“情绪触发点” 49

案例一：犹豫纠结，如何做出艰难的抉择？ 52

案例二：异地恋的你们，被忧虑猜忌打败了吗？ 57

案例三：爱情中的焦虑没有了，可心动也没有了 63

案例四：离婚后，这样补足孩子的安全感 67

案例五：“痛苦”不是你的羁绊，而是你的阶梯 71

第三章 找到你的“情绪流程图”——构建“情绪分级体系”，找到不同焦虑的恢复方法 78

默默背锅的我，憋出了内伤 78

“抑郁症”存在的意义，或许是为了在“情绪流程图”的协助下来帮人类进步 81

案例一：拖延逃避时，如何才能按下行动重启键？ 84

案例二：10年恋爱，失落嫉妒却让他们只拥有了1年的婚姻 89

案例三：青春期自杀的孩子，到底内心在撕扯着什么？ 97

案例四：天黑，我失眠！ 102

案例五：要想铠甲坚硬，内心必须柔软 110

第四章 找到你的“不合理信念”，提高情绪耐受力——识别3类“认知扭曲”，找到引发焦虑的情绪弱点 118

会发脾气的妈妈，才是好妈妈 118

问题本身不是问题，你的“不合理信念”才让它成了问题 121

案例一：已婚女性的内心矛盾：要生子，还是要升职？ 125

案例二：吵完架，我想让你这样哄我！ 129

案例三：在痛苦婚姻中，你能做些什么？ 134

案例四：亲子沟通秘籍：不做完美的雕塑 141

案例五： “动力不足”背后的真相 145

案例六：击退危机感，让全职太太的价值感被看见 149

第五章 修改你的“不合理信念”，与自我和解——走出认知误区，重塑底层信念系统 158

要想调整焦虑，先撕掉几张“应该”的标签 158

你不快乐，是因为在“不合理信念”中你对自己要求太高 162

案例一：为职场受挫而轻生，至于吗？！ 166

案例二：关心他，而不要控制他 171

案例三：是我易被激惹，还是你总给我差评 175

案例四：你的心急如焚，不要成为给孩子报班的理由 179

案例五：正视抑郁症 186

案例六：从幸福到冷漠，我俩到底是谁变了？ 194

第六章 打造你的“情绪加油站”——找到“建设性行为”，提高你的幸福饱和度 204

情绪稳定，是女人顶级的魅力 204

终日奔波却碌碌无为？你需要一个私人订制的“情绪加油站” 207

分享一：无法下定决心转行？因为你还不够“痛”！ 210

分享二：我不是在学“品酒师”，而是在学习如何生活 216

分享三：学些没用的东西，你真的是在浪费时间吗？ 219

分享四：你的生活和“多姿多彩”之间，只差了一个“时间管理” 221

分享五：想要“超越自我”，你需要找到那个“跑得比你快半步”的人 224

分享六：学习高级评茶师，解锁第101项技能 227

致谢 233

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