第一章 你真的会睡觉吗？——揭开睡眠和失眠的真相 3
睡眠是一种重要的生理现象 3
睡眠个体差异：最佳睡眠时间因人而异 6
为什么好睡眠如此重要？ 10
低质量睡眠危害身心健康 14
你的失眠是哪种类型？ 18
失眠不是“神经衰弱”的代名词 23
别滥用药物治疗失眠 27
小测试：你对睡眠的知识了解多少？ 30
第二章 探索心理“病根”——是什么偷走了你的睡眠 37
80％的睡眠问题，其实是心理问题 37
抑郁失眠：“失眠”与“抑郁”互为因果 41
强迫性失眠：陷入失眠的恶性循环 47
焦虑失眠症：心不静，怎能睡得香甜？ 52
失眠恐惧症：内心充满“失眠”的阴影 56
不宁腿综合征：夜间无处安放的双腿 60
主观性失眠：撕掉你的“失眠标签” 64
小测试：你是否患上了“强迫性晚睡”？ 67
第三章 重构认知，改变你对失眠的固有想法 73
调低睡眠期待：不要刻意追求“完美睡眠” 73
摆脱“闯入性思维”：避免大脑在临睡前疯狂运转 77
与失眠化敌为友：不要“灾难化”夸大失眠的后果 81
不要试图入睡：睡眠不能被强制要求 84
客观看待梦境：梦是一种正常的生理和心理现象 88
放下执念：我所担心的事情，99％都不会发生 93
树立“睡眠信心”：从心理上战胜困扰你的失眠 97
小测试：你有过度担忧的问题吗？ 100
第四章 舒缓压力，别在夜晚辗转难眠 105
压力型失眠：不堪忍受的重荷 105
觉察压力：自我检测，发现影响睡眠的压力 108
梳理压力：了解你的“压力源”，卸下心头重担 111
缓解压力：掌握减压、助眠的有效方法 116
掌握控制权：专注于你能够掌握的因素 120
学会“自我同情减压法”，会让你更容易入睡 124
第五章 做好情绪调适，跟失眠说晚安 131
治疗失眠的关键在于调理情绪 131
摆脱悲伤情绪：避免陷入持久悲痛中难以自拔 135
终结后悔情绪：世上本没有后悔药 138
克服猜疑情绪，抑制主观臆断 142
接受自我，化解嫉妒情绪引发的失眠 146
合理释放愤怒情绪，改善怒火引发的失眠 151
停止抱怨，用“21天不抱怨”练习改善你的睡眠 155
乐观训练法：快乐的情绪带来快乐的睡眠 159
小测试：你的情绪是否“过火”了？ 162
第六章 自我疗愈，解除困扰你的睡眠障碍 167
放松肌肉练习：让紧绷和压力离开你的身体 167
正念冥想：摆脱失眠带来的痛苦和恐慌 172
专注于呼吸：让你的身体和精神都放松下来 176
森田疗法：打破失眠的精神交互作用 180
布钦疗法：条件性失眠者的自我调治 184
音乐疗法：让你的心沉静下来 187
芳香疗法：在迷人的香氛中找回睡眠 190
第七章 寻回正常的节律，养成好的睡眠习惯 199
无形的生物钟：控制人类昼夜节律变化 199
生物钟紊乱：打破昼夜节律会引起失眠 203
周日失眠症：休息时间也要保持正常作息 207
报复性熬夜：别为了“心理补偿”消耗健康 210
倒班族失眠：科学设置倒班和休息模式 214
时差反应：小心！别被时差唤起你对失眠的恐惧 218
季节性情感障碍：别让季节变换扰乱你的睡眠 221
小测试：你的睡眠习惯是否符合生物钟？ 225
第八章 调整生活方式，掌控睡眠才能掌控人生 231
建立睡前仪式：给夜晚一个完美结束 231
摆脱“手机依赖症”：你是不想睡还是不能睡？ 234
睡前阅读：疏解负面情绪，达到身心平衡 238
避免睡前运动：别让“运动性疲劳”影响了你的睡眠 241
做好饮食调理：胃不和，卧不安 246
布置好环境，减少“首夜效应”的不良影响 250
记录“睡眠日记”：逐渐掌控自己的睡眠 254
小测试：你现在的生活方式是否会影响睡眠？ 257
