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第一章 正视消极情绪 接纳此刻的状态，情绪只是暂时性的 3

01 人与情绪的关系，比情绪本身更重要 3

02 消极情绪的存在不是为了让生活更艰难 6

03 逃避消极情绪时，我们到底在逃避什么 10

04 越是否定逃避，遭受的痛苦就越多 13

05 改变描述方式，把自己和情绪区分开 16

06 理智战胜不了情绪，情绪才能战胜情绪 18

07 对自我了解越深，越不容易被情绪左右 20

【自我训练】认识并体验情绪的本质 22

第二章 改变解读方式 困扰你的不是事情本身，是你对事情的看法 24

01 消极情绪的背后，往往藏着非理性信念 24

02 情绪ABC理论：认知决定了情绪和行为 27

03 改变错误归因，跳出习得性无助的怪圈 30

04 可能发生的最坏结果，不代表一定会发生 32

05 撕掉“标签”，用成长型思维看待自己 35

06 非黑即白？这种不合理信念要改！ 38

【自我训练】检视你的“情绪雷区” 40

第三章 拒绝精神内耗 适当过滤思绪，别为无意义的事消耗自己 44

01 愤怒是有价值的，但不是用在无聊琐事上 44

02 你不是他人生活的焦点，别高估自己的真实影响 46

03 别人对你的看法，和你的价值没关系 49

04 拼命地讨好，换不来别人的“好” 52

05 拒绝那些让自己勉为其难的请求 55

06 热衷于虚荣和攀比，只会惹来烦恼 58

07 把关注点放在1％的美好事物上 60

08 经营“人设”是一件耗费心力的事 62

【自我训练】减少自我关注 65

第四章 给予自我同情 停止自我攻击，像善待朋友一样善待自己 68

01 生而为人，我们都需要自我同情 68

02 即使不够优秀，你仍然值得被爱 72

03 每一个真实的人都有自己的“胎记” 74

04 由衷地相信并对自己说——我很重要！ 76

05 停止内在的批判，真实本就有好有坏 79

06 奔跑的你值得敬畏，累了的你更值得善待 82

07 你的所作所为，是你当时最好的表现 84

08 诚实面对内心的感受，哪怕是恨意 87

【自我训练】验证不合理的想法＋自我同情 91

第五章 调整关注焦点 注意力在哪里，能量就被带去哪里 94

01 我们关注的焦点，决定着人生的走向 94

02 你凝视深渊的时候，深渊也在凝视你 96

03 留意你对自己说的话，尤其是负面暗示 98

04 创造心流状态，让身心停驻在此刻 101

05 多去觉知美好的事物，摆脱时间焦虑 103

06 每天5分钟，让冥想成为一种生活方式 105

【自我训练】正念饮食，静下心来吃饭 108

第六章 合理表达情绪 学会表达情绪，而不是情绪化表达 112

01 允许自己和身边人有负面情绪 112

02 沟通要在“原生情绪”层面上进行 115

03 高敏感的人，怎么说出内心的挣扎？ 118

04 孩子犯了错，先别急着大吼大叫 121

05 培养共情能力，构建深度的关系 124

【自我训练】为愤怒留出5秒钟的时间 128

第七章 重新思考压力 改变压力观念，以积极的情绪应对挑战 132

01 压力是一种自然且必要的痛苦 132

02 用错误的方式减压，会掉进另一个深渊 135

03 找到你的压力源，厘清压力的诱因 138

04 孤独无助时，不要一个人硬撑 142

05 不同的人生阶段，侧重不同的角色 144

06 从紧张中抽离，享受“片刻的放松” 147

【自我训练】与自己对话，与身体对话 149

第八章 做好精力管理 远离困、倦、乏，精力充沛地过好每一天 154

01 体能是精力的基础，直接影响情绪状态 154

02 掌握正确的呼吸方式，为身体积蓄能量 157

03 靠甜食来缓解情绪，可能会让情绪更糟 160

04 睡眠不足的时候，情绪也会变得消极 163

05 迈开脚步，运动是拯救精神疲惫的良方 167

06 找到深层价值，知道自己为什么而活 170

07 重视未完成事件，减少精力上的耗损 173

【自我训练】找到你的满足时刻 176

第九章 掌握情绪急救 识别常见的情绪问题，及时进行心理调适 178

01 孤独：消除对社交的负面假设 178

02 内疚：用真诚有效的道歉获取原谅 181

03 焦虑：在恐惧与混乱中重拾掌控感 185

04 抑郁：调整消极认知与反刍思维 188

05 哀伤：悲伤才是终结悲伤的力量 193

06 强迫：在身心上比强迫症更强大 200

07 拖延：用看得见的改变促生行动力 204

08 情绪化进食：与真实的情绪建立连接 206

【自我训练】思考对情绪的信念 209

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