中国居民增强免疫力食谱PDF电子书下载

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第一部分 免疫力：人体的健康卫士 1

什么是免疫和免疫力？ 2

免疫的早期概念和由来 2

免疫的现代概念 4

什么是免疫力？ 4

专题：瘟疫——细菌、病毒与人体免疫力的战争 5

免疫的两种类型 6

人体免疫的三道防线 7

人体免疫系统的组成 8

免疫器官——负责制造、训练士兵，指挥作战，亦是战场 8

免疫细胞——免疫系统的主力军队 9

人体各种免疫细胞的作用 9

免疫细胞是如何消灭病原体的？ 10

免疫因子——协助并增强免疫细胞的杀伤力 11

免疫的三大功能 12

防御功能 12

自稳功能 12

监视功能 12

影响免疫力水平的因素 13

遗传 13

年龄 13

运动 13

精神状态 13

饮食 13

用药或疾病 14

环境因素 14

睡眠 15

吸烟 15

免疫力低下，疾病容易找上门 16

免疫力低下的六个信号 16

免疫力低下容易导致的疾病 17

测一测你的免疫力水平 18

正本清源，这些关于免疫力的认识误区要避免 19

误区一：免疫力越高越好 19

误区二：免疫力强就是不得病 20

误区三：吃提高免疫功能的药物或保健品能提高免疫力 20

误区四：得了感冒、发热等小病要积极治疗 21

误区五：家里越干净，越不容易生病 21

误区六：接种疫苗就一定能提高免疫力 22

误区七：运动越多，免疫力越强 22

第二部分 科学提高免疫力，增强体质少生病 23

饮食健康，营养均衡，免疫力就强 24

坚持健康的饮食原则 24

食物多样，谷类为主 24

多吃新鲜蔬菜和水果 24

每天吃奶类、豆类和坚果类食物 25

常吃适量的海鲜、蛋类、畜禽肉 25

饮食清淡，少油少盐，控糖限酒 25

补充充足的水分 26

适当补充有助于提高免疫力的营养素 26

特别专题：不可忽视的坚果力量 27

坚果为什么能提高机体免疫力？ 27

怎样正确吃坚果？ 27

挑选坚果小窍门 27

保证充足的睡眠有利于提升免疫力 28

不同年龄段要睡多久？ 28

提高睡眠质量同样重要 28

这三个睡眠误区要避免 29

适当运动能增强体质，提升免疫力 30

每天运动多长时间？ 30

运动强度要适宜 30

运动一定要长期坚持 30

补充益生菌，快速提高免疫力 31

什么是益生菌？ 31

益生菌是如何提高免疫力的？ 31

如何选择益生菌产品？ 31

益生菌产品该如何服用？ 31

正确接种疫苗，提升获得性免疫 32

疫苗的种类 32

接种疫苗后的常见不良反应与护理方法 32

哪些人不宜进行免疫接种？ 33

疫苗知识问答 33

用积极乐观的心态修复、提升免疫力 34

第三部分 黄金食材巧制作，轻松吃出免疫力 35

谷薯类 37

椰香糯米饭 37

桂花糯米藕 39

奶香木瓜饭 41

五米糊 42

山楂红薯羹 43

奶香紫薯面包 45

蜜糖紫薯百合 47

山芹五花肉土豆条 49

香煎鱼薯饼 51

蔬果类 52

桂花山药小点 52

煎芹菜叶饼 53

香芹拌茄子 54

茄子炒肉丁 55

胡萝卜沙拉 56

金玉酿苦瓜 57

虾仁拌苦瓜 59

油醋汁穿心莲 60

玉米甜椒沙拉 61

菠菜洋葱沙拉 62

橙汁苦菊 63

农家拌三鲜 64

清蒸芦笋 65

肉末南瓜 67

金蒜紫甘蓝 68

炒卷心菜 69

栗子烧娃娃菜 70

麻汁豇豆 71

菠萝鸡肉炒饭 73

草莓蛋糕卷 75

葡萄柚虾味沙拉 76

菌豆类 77

金针菇黄瓜 77

芥末黄花菜 79

荠菜烩草菇 80

草菇蛋白羹 81

番茄煮鲜菇 83

香菇炒油菜 84

平菇蛋汤 85

小鸡炖蘑菇 87

番茄鸡油菌烧羊肉 89

韭香肉丝扒蘑菇 90

木耳炝拌芦笋 91

芙蓉豆腐 93

八宝豆腐羹 95

大煮干丝 96

禽蛋奶类 97

鸡腿肉拌苦菊 97

贵妃鸡翅 99

照烧鸡腿饭 101

玉米炖鸡 103

菠萝鸡丁 104

鸡肉拌南瓜 105

西芹鸡柳 106

荠菜鸡丸 107

木耳腐竹拌鸡丝 108

马蹄玉米煲老鸭 109

五彩鸡蛋 110

蛋皮三丝卷 111

彩蔬鸡汤猫耳面 113

番茄炒蛋 114

奶油芦笋汤 115

畜肉类 116

咖喱牛肉 117

茄汁黄豆牛腩 119

胡萝卜炖牛肉 121

胡萝卜炖牛尾 123

糯米蒸排骨 125

酸菜炖排骨 127

木须肉 129

鸡腿菇炒里脊 131

葱爆羊肉 133

羊肉丸子萝卜汤 135

葱香土豆羊肉煲 137

水产类 139

鲜虾白菜 139

虾球什锦炒饭 141

哈密瓜炒虾 143

秋葵炒虾仁 145

虾仁滑蛋 146

清蒸带鱼 147

酸菜鱼 149

奶汤鲫鱼 151

萝卜丝鲫鱼汤 153

橙香鱼片 155

香柚炒鱼米 157

家常烧小黄花 159

香煎三文鱼 161

奶汤鱼头 163

滑炒鱼片 165

红烧鱼头豆腐 166

葱拌八带 167

彩椒爆鲜鱿 169

锅仔泥鳅片 171

水炒蛤蜊鸡蛋 172

第四部分 特效营养餐——免疫力低下者的食谱 173

参鸡汤 175

龙眼土鸡汤 177

八宝鸡汤 179

竹荪鸽蛋汤 181

奶香猴头菇 183

松露野菌比萨 185

牛肝菌炒水芹 186

鲜百合双果煸榆耳 187

石榴银耳汤 189

杂粮银耳汤 191

枸杞炖银耳 192

维生素果蔬汁 193

花旗参黑鱼汤 195

芦笋百合炒明虾 197

木耳香葱爆河虾 199

香菇海参汤 201

芝士牛肉饼 203

核桃三鲜 205

花生核桃饼干 207

花生小圆饼 209

芝麻饼 211

黑芝麻面包 213

山药面包 215

紫米山药 217

番茄炒山药 219

西芹果蔬汁 220

第五部分 运动、按摩、居家防护，在日常点滴中提升免疫力 221

6种可有效提升免疫力的有氧运动 222

健步走 222

健步走的正确方法 222

运动时间和速度 222

慢跑 222

慢跑的正确方法 223

运动时间和速度 223

游泳 224

健身操 225

办公室简易健身操 225

跳有氧健身操 225

骑自行车 226

骑自行车的方法 226

运动时间和运动量 226

瑜伽 227

瑜伽放松式——稳定情绪 227

瑜伽眼镜蛇式——促进胸部血液循环 227

每天按摩几分钟，逐步增强免疫力 228

按摩头部 228

用手指按摩 228

用梳子梳头 228

捶背 229

自己捶打 229

撞击后背 229

他人捶打 229

摩腹 230

摩揉全腹 230

分推腹部 230

摩揉下腹 231

按摩脚底 231

按揉脚底 231

搓擦脚底 231

拍打脚底 232

腹式呼吸 232

助力提升免疫力的居家卫生常识 233

保持室内空气清新 233

家居卫生要搞好 234

做好室内卫生 234

家居用品的清洁 235

控制室内温度、湿度，避免霉菌繁殖 236

注意家用电器的清洁 236

天气好的时候晒晒太阳 237

晒太阳的好处 237

晒太阳的时间 237

保持良好的个人卫生习惯，免疫力不受伤 237

勤换衣物 237

勤洗手 237

注意口腔卫生 239

咳嗽或打喷嚏时要注意遮挡 239

注意个人饮食卫生 239

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