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第一章 徒手训练，处处健身 1

一、古老的徒手健身 3

二、徒手健身的优势 5

三、徒手健身的意义 6

第二章 热身运动 7

一、活动关节 9

二、左右跳 10

三、高抬腿 10

四、开腿跳 11

五、空手跳绳 12

六、力量热身 12

第三章 力量与美感的臂部训练 13

一、仰卧撑 15

二、重物弯举 16

三、反握引体向上 18

四、颈后臂屈伸 19

五、支撑抬臀 21

六、弹力绳推举 22

七、俯身重物开肘划船 23

八、靠墙倒立 25

九、倒立撑 27

第四章 亮眼胸部训练 29

一、墙壁俯卧撑 31

二、上斜俯卧撑 33

三、跪姿俯卧撑 34

四、标准俯卧撑 36

五、下斜俯卧撑 37

六、宽距俯卧撑 38

七、蜘蛛侠俯卧撑 40

八、钻石俯卧撑 41

九、击掌俯卧撑 42

第五章 强大背部训练 45

一、俯身缩背 47

二、肩胛伸缩 49

三、站姿重物耸肩 50

四、俯身重物划船 51

五、俯身重物单臂划船 53

六、引体向上 54

七、十字挺身 56

八、仰卧臀桥 57

第六章 腹部人鱼线、马甲线训练 59

一、卷腹 61

二、坐姿举腿 62

三、肘膝交替起坐 64

四、平板支撑 65

五、侧平板支撑 67

六、平板支撑交替抬手 68

七、仰卧举腿 70

八、悬吊举腿 71

第七章 性感臀腿训练 73

一、座椅深蹲 75

二、徒手深蹲 77

三、徒手箭步蹲 78

四、俯跪后抬腿 80

五、侧卧上抬腿 81

六、臀桥 83

七、深蹲跳跃 84

八、保加利亚蹲 85

九、单腿半深蹲 87

十、单腿深蹲 88

十一、站姿单腿提踵 90

十二、坐姿提踵 92

第八章 拉伸运动 95

一、臂部拉伸 98

二、肩部拉伸 100

三、胸部拉伸 100

四、背部拉伸 101

五、腹部拉伸 104

六、臀腿部拉伸 105

第九章 训练计划制订 111

一、运动基本常识和名词 113

二、基础计划 115

三、进阶计划 115

四、特殊人群注意事项 116

第十章 吃和睡，比一切都重要 119

一、三分练，七分吃 121

二、充足的休息，健康的源头 124

附录 人体解剖图 127

后记 133

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