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第一章 用“常备菜”过出生活感 10

常备菜组合，轻松满足平日的肠胃 10

在周末有效率地煮完一整周的料理 12

容器与厨具 14

常用调味料 16

第二章 经典基本款一周14道 20

本周菜单 20

买菜计划 21

时间计划表 22

实况转播！ 24

主菜 28

凉拌鸡丝小黄瓜 28

酸辣番茄酱炖鸡胸肉 29

卤汉堡排 30

鲑鱼西京烧 31

配菜 32

卤萝卜干 32

玉米粒炒洋葱 32

醋腌胡萝卜丝 33

青椒炒鱼卷 33

香葱金枪鱼土豆 34

凉拌麻辣小黄瓜 34

甜辣羊栖菜 35

白味噌芝麻拌菠菜 35

炖南瓜 36

海带拌毛豆 36

专栏 37

1单身生活该怎么做常备菜？ 37

2采购前务必确认食材、冰箱里的料理 38

第三章 高纤健康款一周13道 42

本周菜单 42

买菜计划 43

时间计划表 44

主菜 46

羊栖菜毛豆鸡肉丸 46

洋葱醋腌油炸青花鱼 47

韩式辣炒猪肉 48

配菜 49

芥末凉拌卷心菜 49

卷心菜拌粉丝 50

焗烤西葫芦土豆 51

法式卷心菜 52

青江菜拌金针菇 52

西葫芦番茄沙拉 53

糖醋茄子甜椒 53

柠檬地瓜 54

金枪鱼蛋黄酱拌萝卜丝 54

烧茄子 55

专栏 56

常备菜生活也是一种省钱生活 56

第四章 饱足感提升！一周14道 60

本周菜单 60

买菜计划 61

时间计划表 62

主菜 64

柚子胡椒炸鸡 64

黑芝麻酱烧辣鸡 65

洋葱炖鲑鱼 66

梅酱涮猪肉 67

配菜 68

芦笋番茄烤箱烘蛋 68

红味噌拌豆渣 69

苦瓜金枪鱼炒蛋 70

油豆腐炒油菜 71

红味噌腌小黄瓜 71

咖喱胡萝卜沙拉 72

橙醋凉拌青江菜 72

韩式凉拌菜 73

芝麻牛蒡 73

醋腌西蓝花 74

专栏 75

1盐水烫西蓝花 75

2平日从保存期限短的食物开始吃 76

第五章 少量满足款一周11道 80

本周菜单 80

买菜计划 81

时间计划表 82

主菜 84

黑胡椒烤翅根 84

青椒炒肉丝 85

柚子胡椒烤鳕鱼 86

味噌猪肉 87

配菜 88

辣拌豆芽菜 88

清烫秋葵 88

甜椒金枪鱼 89

柴鱼片拌菠菜 89

醋牛蒡 90

醋腌胡萝卜炒蛋 90

粉丝炒牛蒡 91

专栏 92

你是适合过常备菜生活的人吗？ 92

第六章 作者推荐常备菜27道 97

主菜 97

黄油鸡肉 97

日式酱烧鸡腿 97

味噌蛋黄酱鸡肉 97

韩式炸鸡 97

照烧鸡肉 99

糖醋葱酱肉丸子 99

回锅肉 99

巴萨米克酸甜烤鸡翅 99

蒲烧辣青花鱼 101

印度青蔬咖喱肉酱 101

简单韩式杂菜 101

蜂蜜芥末熏牛肉 101

番茄肉丸 103

香蒜莲藕鲑鱼 103

蒜香胡椒酱炖小鰤鱼 103

配菜 105

半熟水煮蛋 105

菠菜洋葱烘蛋 105

腌茄子 105

韭菜炒金枪鱼 105

魔芋炒金枪鱼 107

蜂蜜芥末土豆 107

清炒油菜 107

魔芋丝炒青蔬 107

南瓜莲藕沙拉泥 109

芝麻萝卜丝醋沙拉 109

油拌西葫芦玉米笋沙拉 109

羊栖菜牛蒡高纤沙拉 109

第七章 假日食谱与常备酱料 112

假日食谱 112

彩蔬猪肉橙醋意大利面 112

意式番茄金枪鱼烩饭 113

塔可饭 113

焗烤金枪鱼土豆泥 114

牛油果番茄蒜酱鸡肉饭 115

透心凉芒果冰沙 115

葡萄干白巧克力黄油夹心饼 116

原味司康饼 117

热香蕉酸奶 117

酱料和酱汁 118

葱盐 118

甜辣味噌酱 118

塔可酱 118

葱味噌 119

苹果姜酱 119

浓缩蜂蜜姜 119

第八章 常备菜重点及容器 122

常备菜的13个重点 122

容器介绍 126

食材分类索引 128

时间索引 132

结语 134

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