10分钟极简健身 打造优美下半身PDF电子书下载

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［前言］ 6

保持青春活力的唯一方法：锻炼下半身肌肉 6

PART1 肌肉少，容易老 14

肌肉退化就是衰老的开始 14

三十岁后的保养，从体内开始 18

酒和啤酒肚的关系 21

别成为欧巴桑、欧吉桑体型 24

良好的姿势让你脱胎换骨 28

驼背会让你看起来更老 34

“容易长肌肉的人”和“不容易长肌肉的人”的不同 38

伸展操无法减重 42

理想的体脂率是多少？ 48

“象腿”和“美腿”的差别 51

COLUMN 1肩膀僵硬的人怎么办？适当多拿重物才是解决之道！ 55

PART2 在日常生活中动起来 58

这么简单？爬楼梯就能练出肌肉？ 58

站着搭车，好处多多 61

你穿对鞋子了吗？ 65

越高级的椅子，让你老得越快 70

不坐沙发，锻炼下腹肌肉 72

改变夜生活，帮助肌肉“返老还童” 74

你是真累，还是假累？ 78

活动肌肉，改善“体寒” 80

肌肉活动的最佳时段 85

专注力有助养成运动习惯 89

美魔女、不老男，到底都过着什么样的生活？ 92

COLUMN 2五分钟燃脂术 94

PART3 吃出肌肉，甩掉肥肉 98

只吃蔬菜反而容易胖？ 98

明明戒掉米饭了，为什么还是瘦不下来？ 100

碳水化合物并不是减肥大敌 104

水果暗藏甜蜜陷阱108喝水真的能减肥吗？ 110

为什么食量没变，却越来越胖？ 112

嗜甜如命吗？你需要这个方法！ 115

肉对减肥是不可或缺的 118

你其实不缺维生素 122

低脂饮食有助内脏保养 125

一天一定要吃三餐吗？ 127

COLUMN 3控制热量，你买对了吗？ 130

PART4 让你找回年轻活力的极简健身 134

推荐给年过三十的你：极简健身 134

和宝贝一起极简健身 136

下半身极简健身：美腿运动 140

打造瘦子体质：三大肌肉训练 144

双腿浮肿也可靠练肌肉改善 148

为什么我怎么练都没增加肌肉？ 152

肌肉训练应以2～3个循环为单位 156

你的伸展操做对了吗？ 159

比跑步更消耗热量的走路法 166

努力扭骨盆，肚子还是瘦不下来 168

肚子上的肥肉无法仅靠腹部运动消除 170

COLUMN 4创造零压力的快乐生活 174

PART5 极简健身该如何坚持 178

偷懒十次也能坚持到底的“三分钟热度应对法” 178

确立目标是为了累积成功 182

依照个性类型，找出持续运动的方法 187

运用“高低主义”，打造持续力 198

［后记］ 200

越过“人生折返点”，跑出年轻健康的身体 200

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