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绪论 1

上篇 腿保健 11

第一章 腿部知识 11

第二章 腿部关节操 31

第一套 膝关节防护操 32

第二套 膝关节锻炼操 37

第三套 膝关节健骨养筋操 41

第四套 膝关节综合操 44

第五套 髋关节操 47

第六套 踝关节操 50

第三章 腿部肌肉操 53

第一套 妇女增肌操 54

第二套 日常肌肉锻炼操 57

第三套 腿部肌肉锻炼操 60

第四套 骨骼肌肉锻炼操 63

第四章 腿部穴位按摩操 69

第一套 膝关节损伤穴位按摩操 70

第二套 膝关节穴位按摩操 71

第三套 踝关节扭伤穴位按摩操 72

第四套 腿部抽筋穴位按摩操 73

第五套 腿部静脉曲张穴位按摩操 74

第六套 腿部疼痛穴位按摩操 75

第七套 腿部穴位搓揉操 77

第八套 腿部经络穴位保健操 79

第五章 腿部痛风防治操 81

第一套 腿部关节痛风防治操 82

第二套 腿、臀部痛风防治操 88

第三套 老寒腿防治操 92

第四套 腿形锻炼操 95

第六章 腿部保健操 99

第一套 健腿六字操 99

第二套 预防跌倒操 103

第三套 强体单侧操 106

第四套 单腿支撑操 111

第五套 腿部保健操 114

第六套 体形锻炼操 115

第七套 舒筋壮骨操 120

第八套 综合运动操 125

下篇 单腿站立操 133

第七章 单腿平衡操 133

第一套 下肢单项平衡操 133

第二套 下肢多项平衡操 135

第三套 压脚上肢单项平衡操 136

第四套 压脚上肢多项平衡操 138

第五套 金鸡站立上肢单项平衡操 140

第六套 金鸡站立上肢多项平衡操 142

第七套 内伸上肢单项平衡操 144

第八套 内伸上肢多项平衡操 146

第九套 前伸上肢单项平衡操 148

第十套 前伸上肢多项平衡操 450

第十一套 侧伸上肢单项平衡操 152

第十二套 侧伸上肢多项平衡操 154

第十三套 后伸上肢单项平衡操 156

第十四套 后伸上肢多项平衡操 158

第八章 单腿运动操 160

第一套 下肢单项运动操 160

第二套 下肢多项运动操 162

第三套 压脚上肢单项运动操 163

第四套 压脚上肢多项运动操 165

第五套 金鸡站立上肢单项运动操 167

第六套 金鸡站立上肢多项运动操 169

第七套 内伸上肢单项运动操 171

第八套 内伸上肢多项运动操 173

第九套 前伸上肢单项运动操 175

第十套 前伸上肢多项运动操 177

第十一套 侧伸上肢单项运动操 179

第十二套 侧伸上肢多项运动操 181

第十三套 后伸上肢单项运动操 183

第十四套 后伸上肢多项运动操 185

第九章 单腿呼吸平衡操 187

第一套 呼吸下肢单项平衡操 187

第二套 呼吸下肢多项平衡操 189

第三套 压脚呼吸单项上肢平衡操 190

第四套 压脚呼吸多项上肢平衡操 192

第五套 金鸡站立呼吸单项上肢平衡操 194

第六套 金鸡站立呼吸多项上肢平衡操 196

第七套 内伸呼吸单项上肢平衡操 198

第八套 内伸呼吸多项上肢平衡操 200

第九套 前伸呼吸单项上肢平衡操 202

第十套 前伸呼吸多项上肢平衡操 204

第十一套 侧伸呼吸单项上肢平衡操 206

第十二套 侧伸呼吸多项上肢平衡操 208

第十三套 后伸呼吸单项上肢平衡操 210

第十四套 后伸呼吸多项上肢平衡操 212

第十章 单腿呼吸运动操 214

第一套 单腿呼吸单项下肢运动操 214

第二套 单腿呼吸多项下肢运动操 216

第三套 压脚呼吸单项上肢运动操 217

第四套 压脚呼吸多项上肢运动操 219

第五套 金鸡站立呼吸单项上肢运动操 221

第六套 金鸡站立呼吸多项上肢运动操 223

第七套 内伸呼吸单项上肢运动操 225

第八套 内伸呼吸多项上肢运动操 227

第九套 前伸呼吸单项上肢运动操 229

第十套 前伸呼吸多项上肢运动操 231

第十一套 侧伸呼吸单项上肢运动操 233

第十二套 侧伸呼吸多项上肢运动操 235

第十三套 后伸呼吸单项上肢运动操 237

第十四套 后伸呼吸多项上肢运动操 239

第十一章 单腿持物平衡操 241

第一套 单腿持物单项下肢平衡操 241

第二套 单腿持物多项下肢平衡操 243

第三套 单腿压脚持物单项上肢平衡操 244

第四套 单腿压脚持物多项上肢平衡操 246

第五套 金鸡站立持物单项上肢平衡操 247

第六套 金鸡站立持物多项上肢平衡操 248

第七套 单腿内伸持物单项上肢平衡操 249

第八套 单腿内伸持物多项上肢平衡操 250

第九套 单腿前伸持物单项上肢平衡操 251

第十套 单腿前伸持物多项上肢平衡操 252

第十一套 单腿外伸持物单项上肢平衡操 253

第十二套 单腿外伸持物多项上肢平衡操 254

第十三套 单腿后伸持物单项上肢平衡操 255

第十四套 单腿后伸持物多项上肢平衡操 256

第十二章 单腿持物运动操 257

第一套 单腿持物单项下肢运动操 257

第二套 单腿持物多项下肢运动操 259

第三套 压脚单项持物上肢运动操 260

第四套 单腿压脚多项持物上肢运动操 262

第五套 金鸡独立单项持物上肢运动操 264

第六套 金鸡独立多项持物上肢运动操 266

第七套 单腿内伸持物单项上肢运动操 268

第八套 单腿内伸持物多项上肢运动操 270

第九套 单腿前伸持物单项上肢运动操 272

第十套 单腿前伸持物多项上肢运动 274

第十一套 单腿侧伸持物单项上肢运动操 276

第十二套 单腿侧伸持物多项上肢运动操 278

第十三套 单腿后伸持物单项上肢运动操 280

第十四套 单腿后伸持物多项上肢运动操 282

第十三章 单腿顶物平衡操 284

第一套 单腿顶物单项下肢平衡操 284

第二套 单腿顶物多项下肢平衡操 286

第三套 单腿顶物压脚单项平衡操 287

第四套 单腿顶物压腿多项平衡操 289

第五套 单腿顶物金鸡单项平衡操 291

第六套 单腿顶物金鸡多项平衡操 293

第七套 单腿顶物内伸单项平衡操 295

第八套 单腿顶物内伸多项平衡操 297

第九套 单腿顶物前伸单项平衡操 299

第十套 单腿顶物前伸多项平衡操 301

第十一套 单腿顶物侧伸单项平衡操 303

第十二套 单腿顶物侧伸多项平衡操 305

第十三套 单腿顶物后伸单项平衡操 307

第十四套 单腿顶物后伸多项平衡操 309

第十四章 单腿顶物运动操 311

第一套 单腿项物单项运动操 311

第二套 单腿顶物多项运动操 313

第三套 单腿顶物压脚上肢单项运动操 315

第四套 单腿顶物压脚上肢多项运动操 317

第五套 单腿金鸡顶物上肢单项运动操 319

第六套 单腿金鸡顶物上肢多项运动 321

第七套 单腿顶物内伸上肢单项运动操 323

第八套 单腿顶物内伸上肢多项运动 325

第九套 单腿顶物前伸上肢单项运动 327

第十套 单腿顶物前伸上肢多项运动 329

第十一套 单腿顶物侧伸上肢单项运动 331

第十二套 单腿顶物侧伸上肢多项运动操 333

第十三套 单腿顶物后伸上肢单项运动操 335

第十四套 单腿顶物后伸上肢多项运动操 337

第十五章 单腿托顶物平衡操 339

第一套 单腿托顶物下肢平衡操 339

第二套 单腿金鸡站立上肢平衡操 342

第三套 单腿前伸站立上肢平衡操 344

第四套 单腿侧伸站立上肢平衡操 346

第十六章 单腿托顶物运动操 348

第一套 单腿托顶物下肢运动操 348

第二套 单腿金鸡上肢运动操 351

第三套 单腿前伸上肢运动操 354

第四套 单腿侧伸上肢运动操 357

新时代为全民健身健康做出新贡献（后记） 360

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